Wie lässt sich vegane Ernährung beim Einkaufen und Kochen umsetzen, welche veganen Rezepte funktionieren für alle Freund*innen und warum sind Obstkörbe neben der Kantinen-Kasse keine gute Idee für Veganerinnen? Die Geographiestudentin Lisa Fink wagt den Selbstversuch.

Vor einiger Zeit gehörte ich noch zu den Menschen, die von sich behaupten, dass vegane Ernährung absolut nichts für sie wäre. Dafür hing ich zu sehr an Parmesan, gekochten Frühstückseiern und Fetakäse. Dennoch wagte ich mich an das Experiment „30 Tage vegane Ernährung“ – und stellte fest: So schlimm ist das ja gar nicht.

Warum ernähren sich Menschen vegan?

In Deutschland ernähren sich schätzungsweise eine Millionen Menschen vegan, Tendenz steigend. Dieser Trend zeigt sich auch in unserem Alltag, denn vegane Restaurants boomen und immer mehr Produkte im Supermarkt tragen das Vegan-Label. Doch warum ernähren sich so viele Menschen vegan?

Die Gründe dafür sind sehr unterschiedlich: Weit über die Hälfte der Veganer*innen ernährte sich zuvor bereits vegetarisch. Allerdings stellen viele Vegetarier*innen fest, dass auch ihr Verzicht auf Fleisch und Fisch in der Regel Tierleid beinhalten. So müssen sich beispielsweise rund 50 Millionen männliche Küken in Deutschland jährlich ihrem Schicksal fügen: Weil sie für die Eierproduktion wirtschaftlich unprofitabel sind, werden sie unmittelbar nach dem Schlüpfen vergast oder geschreddert. Da viele Menschen diese Vorgehensweise nicht mit ihrem Gewissen vereinbaren wollen, verzichten sie auf alle tierischen Produkte. Folglich ist Tierschutz einer der häufigsten Gründe, die hinter einer tierversuchs- und tierproduktfreien Ernährung steht.

Die gängigsten Motive: Gesundheit, Umwelt, Tierwohl

Eine gesündere Lebensweise ist ein weiteres Motiv, warum Menschen sich vegan ernähren. So kann die deutlich cholesterinärmere vegane Ernährung zum Beispiel das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Zudem können sich die durch eine rein pflanzliche Ernährung gesenkten Blutdruckwerte positiv auf unsere Gesundheit und Vitalität auswirken. Einige Studien schreiben der veganen Lebensweise sogar eine Reduzierung des Krebsrisikos zu.

Der Schutz der Umwelt ist ein dritter Beweggrund, sich für eine rein pflanzliche Ernährung zu entscheiden. Denn Forscher*innen fanden heraus, dass jede/r Deutsche die individuellen CO²-Emmissionen jährlich um mehr als 15 Prozent verringern könnte, wenn man auf tierische Produkte verzichtet und sich stattdessen vegan ernährt. Vor allem der Verzicht auf Fleisch trägt zum Schutz der Umwelt bei, denn die Fleischproduktion gehört durch den hohen Flächen- und Wasserverbrauch zu den größten Umweltsündern überhaupt. Das liegt daran, dass die Massentierhaltung für rund 15 Prozent aller Klimagasemissionen verantwortlich ist. Sie verursacht folglich mehr als alle Flugzeuge, Autos und Züge zusammen. Außerdem ist die Tierhaltung besonders ressourcenintensiv. Es werden etwa 70 Prozent des weltweiten Verbrauchs von Frischwasser für die Fleischproduktion verwenden. Hinzu kommt, dass vor allem die artenvielfältigen Regenwälder großflächig gerodet werden, um Weideland für die Viehhaltung und Ackerland für den Anbau von Futtermitteln zu schaffen. Verzichtet man also auf Fleisch, Fisch und weitere tierische Produkte, trägt das zu einem deutlich besseren Umweltschutz bei.

Wie kam es zu meinem Entschluss?

Eine rein pflanzliche Ernährung wäre vor nicht allzu langer Zeit für mich undenkbar gewesen. Seit ich mein Studium in Augsburg begonnen hatte und allein wohnte, ernährte ich mich zwar größtenteils vegetarisch. Aber andere tierische Produkte wie Parmesan, Fetakäse oder Joghurt sind immer in meinem Kühlschrank zu finden. Außerdem gehören vegetarische Lasagne, Rucola-Pizza mit Parmesan und Käsekuchen mit viel Schlagsahne zu meinen absoluten Lieblingsgerichten. Über eine Umstellung auf eine vegane Ernährungsweise hatte ich folglich noch nie gedacht. Bis jetzt.

Um den Veganismus ranken sich viele Mythen und es gibt unzählige Vorurteile: Vegane Ernährung sei viel teurer, ungesund und führe zu Nährstoff-Mängeln. Auch ich war einmal der Meinung, dass eine rein pflanzliche Ernährung zu viel des Guten sei. Durch mein Geographie-Studium habe ich allerdings vieles in den Bereichen Umweltzerstörung und Nachhaltigkeit gelernt und begonnen, meine eigene Lebensweise zu hinterfragen. Deshalb beschloss ich, das Selbstexperiment „30 Tage vegane Ernährung“ zu wagen.

Vegan ja - aber bitte nicht bei Familienfeiern!

Die Reaktionen aus meinem Umfeld waren überwiegend positiv. Meine Kommilitonen*innen fanden das Experiment interessant und wollten auf dem neusten Stand gehalten werden. Als ich jedoch meinen Eltern von meinem Vorhaben erzählte, war ihre erste Reaktion: "Aber wie lange möchtest du das denn machen? Doch nicht etwa über die Feiertage, oder?“ Ihre Bereitschaft war nicht sonderlich groß, beim Feiertagsessen Rücksicht auf meine neuen Essgewohnheiten zu nehmen. Da ich ihnen aber versicherte, dass mein Experiment pünktlich zu den Feiertagen enden würde, meinten sie nur: „Dann mach das doch“. Und das tat ich.

Wo fange ich an?

Der Entschluss war gefasst: Ab Montag ernähre ich mich für einen Monat vegan! Also überlegte ich mir am Wochenende davor, wie ich meine Essgewohnheiten umstellen muss. Vegetarisch ernährte ich mich bereits, seitdem ich in Augsburg wohnte. Auf Fleisch und Fisch zu verzichten, war dementsprechend kein Problem für mich. Anders sah es jedoch bei vegetarischen Tierprodukten aus. Ich war zwar vor einiger Zeit von der klassischen Kuhmilch auf Milchalternativen wie Hafer- und Mandelmilch umgestiegen. Allerdings waren Joghurt oder Fetakäse feste Bestandteile meiner normalen Ernährung. Ich machte mich also im Internet auf die Suche nach veganen Alternativen: Joghurt ließ sich schnell durch die vegane Variante aus Soja ersetzen. Für Fetakäse gibt es zwar keinen direkten Ersatz, den man in den gängigen Supermärkten kaufen kann. Allerdings stieß ich im Internet auf zahlreiche Rezepte für vegane Feta-Alternativen.

Ich informierte mich auch darüber, wie man Nährstoff-Mangel vorbeugt. Im Endeffekt ist eine ausgewogene Ernährung aus Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Nüssen wichtig, um solche Mängel zu vermeiden. Nur das Vitamin B12 sollte man in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu sich nehmen, weil pflanzliche Lebensmittel zu wenig davon enthalten. So verbrachte ich einen Nachmittag damit, mich durch die vielen veganen Koch-Websiten zu klicken und Inspirationen zu sammeln.

Ich beschloss außerdem, ein Tagebuch zu führen, in dem ich meine Erfahrungen festhalten wollte. Zum einen dokumentierte ich, was ich den Tag über gegessen hatte. Zum anderen, hielt ich meine Eindrücke und Erlebnisse fest. So konnte ich mir am Ende der 30 Tage einen besseren Überblick verschaffen.

Woche 1: Erste Erfahrungen und erste Rückschläge

Der Start in meine erste Woche als frisch gebackene Veganerin verlief besser als gedacht. Ich fühlte mich gut vorbereitet und war gespannt, welche neuen Erfahrungen ich wohl sammeln würde. Mein erster veganer Einkauf war nicht schwieriger als ein gewöhnlicher Einkauf. Allerdings brauchte ich bei der Lebensmittel-Auswahl deutlich länger, denn oftmals waren Produkte nicht eindeutig als vegan gekennzeichnet. Letztendlich landeten neben einer großen Menge an verschiedenen Obst- und Gemüsesorten Haferflocken, Couscous, Quinoa, Leinsamen und veganes Pesto in meinem Einkaufskorb. Beim Bezahlen an der Kasse war ich überrascht, dass der Einkauf kaum teurer war als sonst. Dieser Mythos bestätigte sich also schon mal nicht.

Zum Frühstück esse ich meistens Porridge, einen Brei aus Haferflocken und Wasser beziehungsweise Hafermilch. Dazu etwas Zimt sowie verschiedene Früchte, zum Beispiel Heidelbeeren oder Apfelstücke. Hier musste ich mich gar nicht umstellen – mein Frühstück war bereits vegan.

In der ersten Woche kochte ich viel selbst. Wenn es schnell gehen musste, bereitete ich mir einfach Spaghetti (aus Hartweizengries) mit Pesto Rosso zu. Dabei musste ich allerdings enttäuscht feststellen: Ohne Parmesan schmeckt es leider einfach nicht so gut. Weitere Gerichte waren eine Couscous-Gemüse-Pfanne und ein Quinoa-Salat. Auch die Rezepte für diese Speisen kannte ich bereits, da ich sie schon öfters zubereitet hatte. Insgesamt funktionierte das doch ganz gut, das dachte ich zumindest…

Am Samstag erlebte ich meinen ersten „Rückschlag“: Ich nahm an einer Schulung an der Universität teil und zum Mittagessen gab es Pizza und Kuchen. Beides war natürlich nicht vegan und außer einem Müsliriegel hatte ich nichts zum Essen dabei. Die alte Cafeteria war geschlossen und in der kleinen Café-Bar deutete die Verkäuferin auf einen halb leeren Obstkorb, in der einsam drei Bananen und zwei Äpfel lagen. „Das Obst ist wohl das einzig Vegane, was wir hier haben,“ sagte sie. Mit einer Banane in der Hand kehrte ich enttäuscht in den Schulungsraum zurück und sah den anderen sehnsüchtig beim Pizza- und Kuchen-Essen zu. Es war sehr schwierig für mich zu widerstehen. Aber ich hielt stand, verspeiste meine Banane und belohnte mich am Abend mit leckeren Falafel-Wraps.

Dieses Erlebnis hatte meine Euphorie etwas gedämpft, mich aber auch angespornt. So wurden vegane Semmelknödel mit einer Champignons-Soja-Soße und Süßkartoffeln der krönende Abschluss meiner ersten veganen Woche. Hier geht's zum Rezept. Natürlich dauerte die Zubereitung eine Weile, aber am Ende schmeckte das Essen sehr gut. Diese Woche war zwar etwas holprig verlaufen, aber ich war stolz, widerstanden zu haben!

Woche 2: Ist Lebensmittel XY vegan?

 „Sind die Brezen vegan?“ mit dieser Frage startete ich in die zweite Woche. Was viele nicht wissen: Brezeln oder Brot sind nicht unbedingt vegan, weil sie Schweineschmalz enthalten können. Die Bäckereiverkäuferin zuckte ratlos mit den Schultern: „Das weiß ich leider nicht“. Mein Magen knurrte. Also entschied ich mich kurzerhand dafür, diese Breze zu kaufen. Beim nächsten Mal geht’s zum Biobäcker, da werden alle Inhaltsstoffe angegeben.

Ist Wein vegan?

Am Wochenende wollte ich gemeinsam mit einigen Freunden von der Uni feiern. Also machte ich mich auf den Weg in den Supermarkt und endete grübelnd vor dem Weinregal. Ich zückte mein Handy und tippte „Ist Wein vegan?“ in die Google-Suchleiste ein. Schnell spuckte mir die Suchmaschine tausende Ergebnisse aus und ich klickte auf das erste Ergebnis: „Grundsätzlich ist Wein ein pflanzliches Produkt, allerdings sind bei der Erzeugung Hilfsmittel wie Hühnereiweiß, Milchprodukte oder Gelantine von Tieren zugelassen.“ Folglich ist nicht jeder Wein vegan.

Ich nahm eine Flasche Weißwein aus dem Regal. Auf dem Etikett war keinerlei Hinweis darauf, ob sich im Wein tierische Bestandteile befinden. Wieder sah ich mich vor der Entscheidung wie am Montag beim Bäcker: Nehme ich den Wein nun oder nicht? Genervt stellte ich die Flasche zurück in das Regal, als ein kleines gelbes Logo in meinem Blickfeld auftauchte. Es war tatsächlich das Vegan-Label, was an der Flasche eines Bio-Weißweins klebte.

In der zweiten Woche habe ich festgestellt, dass eine rein vegane Ernährung gar nicht so einfach ist. Man muss sich entweder umfassend informieren oder in Bio-Supermärkten einkaufen, die ihre Lebensmittel eindeutig kennzeichnen. Als ich jedoch erstmal Produkte und Läden gefunden hatte, war der Einkauf auch nicht mehr so mühsam und zeitaufwendig. Ich schätze das gehört zur Eingewöhnungsphase dazu.

Einkaufshilfe

Eine gute Einkaufshilfe ist der Lifeguide-Artikel von Johanna Pfaffenzeller: "Von wegen vegan und vegetarisch", der über versteckte Inhaltsstoffe und Alternativen informiert.

Woche 3: Auswärts vegan essen

In meiner dritten Woche funktionierte das vegane Kochen zuhause schon recht gut. Außerdem hatte ich herausgefunden, wo man besonders gut vegan einkaufen kann und wusste mittlerweile genau, welche Lebensmittel und Produkte ich kaufen kann. Aber wie gut funktioniert auswärts essen gehen? Meine Freundin und ich machten beim Bummeln den Alltags-Test und stellten fest: Das funktioniert in Augsburg reibungslos, weil mittlerweile viele Cafés und Bistros vegane Gerichte anbieten.

Aber wie passen Hüttenwochenende und vegane Küche zusammen? Nach meinen Seminar-Erfahrungen war ich da eher skeptisch. Im Vorfeld hatte ich angegeben, mich vegan zu ernähren. Und tatsächlich wurde ich positiv überrascht! Gleich am ersten Abend gab es vegane Käsespätzle. Sie wurden mit veganem Reibekäse aus Mandelerzeugnissen gemacht und schmeckten genauso gut wie die normalen Käsespätzle, wenn nicht sogar besser. Auch an allen anderen Tagen wurden bei der Essensplanung und beim Kochen Rücksicht auf die wenigen Veganer*innen unter uns genommen.

Woche 4: Von der Amateurin zum Profi

Nun war ich auch schon in der letzten Woche meiner Testphase angekommen. Die Zeit war schnell vergangen und ich hatte mich an die Umstellungen gewöhnt. Ich hatte zuhause und unterwegs eine gewisse Routine entwickelt und musste nicht mehr hungern, wenn es mal nichts Veganes zum Essen gab.

Als neue Herausforderung nahm ich mir nun vor, neue Rezepte zu kochen oder meine gängigen Gerichte zu perfektionieren. Ich fing mit einem Klassiker an: Spaghetti Bolognese. Normalerweise kochte ich einfach nur eine normale Tomatensoße mit Gemüse. Auf Empfehlung einer Freundin versuchte ich es allerdings einmal mit Naturtofu als Hackfleisch-Ersatz. Hier geht's zum Rezept. Und tatsächlich schmeckte die Soße anschließend wie eine normale Bolognese-Soße mit Hackfleisch. Ich war begeistert und seitdem gehören die vegane Variante von Spaghetti Bolognese zu meinen absoluten Lieblingsgerichten!

Der Härtetest: Vegane Burger mit Freunden

Die nächste Herausforderung lautete: Vegane Burger. Im Internet fanden eine Freundin und ich den Kichererbsen-Süßkartoffel-Burger. Hier geht's zum Rezept. Bis auf die vegane Mayonnaise gibt es alle Zutaten in einem ganz normalen Supermarkt. Für den Fleischersatz mussten wir Süßkartoffeln und Kichererbsen mit einer Gabel zerkleinern und zu einer Masse verkneten. Mit etwas Mehl und Semmelbröseln umhüllt, brutzelten die Pattys in der Pfanne vor sich hin und wir warteten gespannt auf das Ergebnis. Und siehe da, die Burger schmeckten absolut fantastisch! Aber würden unsere fleischlosen Burger auch in einer größeren Gruppe bestehen? Womöglich vor Menschen, die gern Fleisch essen? Nach einem ersten Testessen im Freundeskreis lautete die einhellige Antwort:Ja! Alle waren total begeistert. 

Ein weiteres Gericht, was ich mir sehr gerne mache, wenn es schnell gehen muss, sind Süßkartoffeln mit Soja-Joghurtdressing und Couscous-Salat. Eigentlich bereitete ich mir beide Bestandteile des Rezepts ständig zu. Aber zusammen hatte ich sie noch nie ausprobiert. Wie sich zeigte, ist es eine gute Kombination, die super geschmeckt hat!

In meiner letzten Woche als Veganerin probierte ich noch einmal viele Gerichte und Lebensmittel aus, die ich zuvor noch nie so gegessen hatte. Viele Vorurteile über vegane Ernährung hatten sich nicht bestätigt und ich war auch nicht zur barfüßigen Öko-Frau mutiert. Ich bin stolz, dass ich trotz aller Versuchungen so lange durchgehalten habe. Ich habe meinen Horizont erweitert und meine Vorurteile gegenüber dem Veganismus abgelegt. Dieses Selbstexperiment war eine tolle Erfahrung, die ich jedem nur empfehlen kann!

Mein persönliches Fazit

Während der 30 Tage als Veganerin habe ich gemerkt, dass vegane Ernährung sowohl lecker als auch preiswert sein kann. Die Eingewöhnungsphase war zeitaufwendig, denn ich musste Alternativen und Rezepte im Internet recherchieren. Als ich aber herausgefunden hatte, welche Lebensmittel wirklich vegan sind und wo man besonders gut vegan einkaufen kann, war es gar nicht mehr so kompliziert. In den Supermärkten gibt es neben den herkömmlichen pflanzlichen Lebensmitteln mittlerweile auch ein breites Angebot an veganen Produkten. Das gelbe Vegan-Label hilft.

Auch viele Restaurants haben sich auf den Veganismus eingestellt und bieten vegane Snacks und Gerichte an. Genauso wird bei Gruppenveranstaltungen auf Menschen, die sich vegan ernähren, Rücksicht genommen. Vegan zu kochen, ist nicht schwieriger als sonst und es lassen sich unzählige leckere Gerichte zaubern. Mein Fazit ist folgendes: Vegan zu leben, ist nicht schwierig, sondern braucht Zeit und Geduld.

Trotz allem muss ich gestehen, dass eine rein vegane Ernährung zum aktuellen Zeitpunkt nichts für mich ist. Es gab Momente, in denen ich mich eingeschränkt gefühlt habe. Ich musste mich oftmals zwingen, auf gewisse Lebensmittel zu verzichten und das ist schließlich nicht der Sinn der Sache. Ich schätze, ich hänge einfach zu sehr an einigen tierischen Produkten.

Dennoch habe ich vieles aus meinem Experiment mitgenommen. Die meisten Gerichte, die ich tagtäglich koche, sind bereits vegan. Das war mir davor nie so bewusst. Zudem konnte ich das Spektrum meiner Lieblingsgerichte um einige vegane Speisen erweitern. Milch-Alternativen wie Soja-Joghurt, vor allem die Mandel-Variante, habe ich lieben gelernt und Naturtofu für mich entdeckt. Diese Lebensmittel hätte ich vermutlich nicht ohne mein Selbstexperiment ausprobiert.

Allerdings ist mir klar auch geworden, dass vegane Ernährung nicht automatisch nachhaltiger ist, denn auch vegane Produkte können der Umwelt schaden. Ein Beispiel dafür sind Avocados oder Chia-Samen, die oftmals Bestandteile des Speiseplans vieler Veganer*innen sind. Diese Exoten werden meist am anderen Ende der Welt angebaut und müssen lange Transportstrecken zurücklegen, bevor sie in den deutschen Supermärkten landen. Auch für den Anbau diese Produkte werden in den Tropen artenreiche Regenwälder abgeholzt. Außerdem benötigen die Pflanzen ebenfalls eine große Menge an Frischwasser und auf den Plantagen kommt es oftmals zum Einsatz von schädlichen Pestiziden. So wird beispielsweise auch konventionell produzierter Soja häufig mit Glyphosat behandelt und ist zudem oftmals genmanipuliert. Dementsprechend reicht der Verzicht auf Fleisch und Fisch nicht für eine nachhaltige und umweltfreundliche Ernährung aus. Entscheidender ist viel eher, woher die Produkte stammen und wie sie angebaut werden.

Lisas Lieblingsrezepte:

• Kichererbsen-Süßkartoffel-Burger: Hier geht's zum Rezept.
• Vegane Spaghetti Bolognese: Hier geht's zum Rezept.
• Vegane Semmelknödel mit Champignons-Soja-Soße und Süßkartoffeln: Hier geht's zum Rezept.

Wie können Wissenschaft und Gesellschaft voneinander profitieren?

Dieser Artikel entstand im Rahmen des Lifeguide-Seminares an der Universität Augsburg, das unsere Chefredakteurin Cynthia Matuszewski  im Wintersemester 2019/ 2020 im Fachbereich Geographie anbot.

Die Kernfrage lautete: Wie können Wissenschaft und Gesellschaft voneinander profitieren? Indem sie so oft wie möglich miteinander sprechen und sich austauschen. Indem also beispielsweise junge Wissenschaftler*innen in allgemein verständlicher Sprache von ihren Forschungsprojekten, ihren Forschungsfragen oder ihren Zukunftsmodellen berichten. Im Laufe des Seminars wurde über Verständlichkeit gesprochen, über Recherche, Gegenrecherche, Überschriften, Teaser, Fotos und vieles mehr. Am Ende dieser vielversprechenden Zusammenarbeit lagen dem Lifeguide mehrere Interviews und Artikel vor. Sie werden im Laufe des Jahres 2020 veröffentlicht. Wir freuen uns darauf.

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